母乳の出に影響するため授乳中も葉酸が必要。必要量やとりすぎについて

「授乳中も葉酸の摂取量は増やしたほうがいい？」産後はママの食べた物で母乳がつくられるため、赤ちゃんの栄養のために葉酸の必要性が気になりますよね。

葉酸は細胞分裂に関わるビタミンのため、授乳中も必要です。今回は授乳中の葉酸の必要量やとりすぎのリスクや、いつまで必要なのか解説します。

授乳中の葉酸摂取方法を知って、安心して母乳を与えてくださいね。

産後の授乳中も葉酸摂取が必要な理由

葉酸は細胞の代謝や造血に必要なビタミンだから

葉酸はビタミンB群のひとつです。

私たち細胞ひとつずつにあるDNAやRNAの代謝に葉酸が使われています。葉酸はママや赤ちゃんの細胞の代謝に不可欠なため、産後の授乳中も摂取しなければなりません。

赤ちゃんは細胞分裂が活発なため葉酸が必要

赤ちゃんは細胞分裂が活発なため、細胞の代謝に必要な葉酸の摂取は不可欠です。生れたばかりの赤ちゃんの体重はわずか3kgですが、生後6ヶ月には2倍にも増えます。

赤ちゃんが1歳になるころには、7kg～11kgまで増えるのです。これだけの短期間で赤ちゃんは成長しているため、細胞分裂が活発で葉酸が必要なことがわかりますよね。

葉酸が不足すると脳や身体の成長に影響を与える可能性も

赤ちゃんの体に葉酸が不足すると、細胞ひとつずつの代謝に異常が出る可能性があります。細胞は脳、臓器、眼球など重要な部分も含まれるため注意が必要です。

ママから与えられる母乳に葉酸が少なければ、赤ちゃんの細胞分裂は上手くいきません。極端な話でいえば、赤ちゃんの身長が伸びず、脳や内臓の発達にも遅れが出る可能性があります。

母乳はママが食べた食品からつくられている

生れたばかりの赤ちゃんは、ママの母乳だけで育ちます。母乳はママが食べた物からつくられているため、ママの栄養状況が重要です。

産後のママは体調がすぐれず、慣れない育児で十分な栄養がとれないこともあります。葉酸が多い野菜や果物を食べるママの量が少なければ、母乳中にも葉酸が少なくなり、必然的に赤ちゃんも葉酸不足になるのです。

葉酸はママ自身にも必要な栄養です

葉酸は細胞分裂やビタミン12と組み合わせて造血に使われています。ママも赤ちゃんほどではなくても毎日新しい細胞へと生まれ変わっているため、葉酸が無ければママの体調にも影響を及ぼす可能性があるでしょう。

産後の女性はホルモンの大きな変化で、抜け毛や肌荒れを感じる方が多いです。

葉酸を十分摂取していれば細胞分裂が促され、髪や肌のトラブル対策にもなります。葉酸がホルモンバランスを整えるリラックス作用で、産後の気分の落ち込みにも効果があるといわれています。

産後はママの身体や子宮は十分回復していないため、細胞の代謝や造血に必要な葉酸を摂取しなければなりません。授乳中に貧血をおこしている場合は、鉄分不足だけでなく葉酸不足も疑いましょう。

産後の授乳中にとりたい葉酸の必要量

授乳中は成人女性より100µg増やす必要がある

厚生労働省が発表したデータによると、成人女性は1日240µg必要ですが、授乳中の女性は1日に340µg必要だとしています。産後の女性は普段より葉酸の摂取量を多くしなければなりません。

授乳中に葉酸をとりすぎても排出されるため大丈夫

葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすい性質があります。

体に蓄積されやすいのは油に溶ける脂溶性ビタミンで、水溶性ビタミンは尿と一緒に排出しやすい栄養素です。食事から葉酸をとりすぎても、不要な分は尿と一緒に排出されます。

葉酸を食品から摂取する場合、野菜350gで400µgの葉酸摂取量となります。1日に1kg以上の野菜を食べることは考えられないため、食品の過剰摂取による副作用のリスクはありません。

ただし、1日に1,000µg以上葉酸を摂取すると、ビタミンB12欠乏になります。

サプリメントで葉酸を摂取する場合は、食事+サプリで1日に1,000µg超えることは可能なため注意してください。
厚生労働省の資料

授乳中の葉酸はいつまで増やすべき？

産後の葉酸摂取量は授乳が終わるまで増やす必要があります。しかし、ママ自身にも葉酸は必要な栄養素のため、授乳が終わってもママの健康対策として葉酸摂取量を増やす工夫はおススメです。

葉酸は母乳の出に影響があるの？

母乳はママの血液からつくられているもので、血液は骨髄から生成します。葉酸はビタミン12と合わせて造血作用があるため、葉酸が不足すれば母乳の出にも影響する可能性があるでしょう。

母乳の出が悪いのは栄養不足だけでなく、赤ちゃんが吸う刺激が少ないことも影響しています。

産後すぐは母乳の出が悪いのが普通で、生後2～3ヶ月まで赤ちゃんに授乳を続けていると次第に母乳の量も多くなるでしょう。母乳の出が悪いのが気になるママは、葉酸の摂取と合わせて、根気よく赤ちゃんに吸わせてみてください。

授乳中に葉酸摂取におススメの食べ物

葉酸は葉野菜に多く含まれる

葉酸はホウレン草に含まれていることから発見されたビタミンで、葉野菜に多く含まれています。ほかにも、モロヘイヤ、ブロッコリー、納豆、枝豆などにも葉酸は多いです。

葉酸は果物でも摂取ができます

葉酸は南国のフルーツにも多く含まれているため、毎日果物を食べましょう。

スーパーで手に入りやすいのはいちご、みかん、バナナ、キウイです。果物に含まれている葉酸の量を詳しく知りたい方は、下記の記事で詳しく解説しているため参考にしてみてください。

海苔は葉酸が多いため毎日食べよう

少量でもたくさんの葉酸を摂取しやすいのが海苔です。毎日の食卓にも登場させやすく、おにぎりや海苔巻きも積極的につくりましょう。

ベルタ葉酸などサプリで摂取する場合

食事で葉酸が不足する場合にサプリを活用する

授乳中の葉酸摂取は、ママが食品から十分な葉酸を摂取するのが一番です。食べ物に含まれる葉酸に体への負担がないためです。

しかし、産後は数時間ごとの授乳でママもくたくたになりやすく、バランスのよい食事がつくれないこともあります。ママの栄養バランスが乱れていると感じるなら、市販の葉酸サプリで補給しましょう。

合成葉酸より天然葉酸をとるべき

市販の葉酸サプリメントは、合成のものと天然由来のものがあります。合成の葉酸は「folic acid」で、天然葉酸は「folate」です。

厚生労働省の発表では合成の葉酸は85％の吸収率なのに対し、天然の葉酸は50％程度だとされています。そのため、吸収率がよい合成の葉酸を使ったサプリメントが多く出回っています。

30マムのサイトでは、葉酸サプリは合成ではなく、天然原料のものを推奨します。合成葉酸は吸収率がよい一方で、体に蓄積されやすい性質があるためです。

天然葉酸はレモンを原料にしたものが多く、食品と同じ考えでも問題ありません。合成の葉酸は石油からできた成分で、体に蓄積されれば悪い面も考えられます。
厚生労働省の資料

まとめ：授乳中も葉酸の摂取を心がけよう

葉酸は細胞分裂に必要なビタミンで、血をつくるためにも必要です。細胞分裂も造血もママや赤ちゃんに不可欠なため、授乳中は葉酸の摂取量に注意してみてくださいね。

毎日野菜をたっぷり食べられているなら、葉酸サプリの摂取は必要ありません。もし食事で葉酸がとれていない場合は、天然の葉酸サプリを選んでみてください。

授乳中はママが食べた物で母乳がつくられるため、天然の葉酸なら安心して赤ちゃんに母乳を与えられますよね。