授乳中のダイエットは運動・食事制限のどちらが正解？

「産後は母乳育児で痩せるの？」
「授乳中でも安全にできるダイエットはある？」
妊娠中は10kg前後の体重が増えてしまうので、産後ダイエットしたいママも多いですよね。

しかし、産後は「授乳を続けていれば自然と痩せるよ！」という人もいれば、「母乳育児をしてもぜんぜん痩せなかった・・・」という人もいるのが事実。

同じ母乳育児でも、痩せた人もいれば痩せなかった人もいるのはなぜ？

実は、運動と食事制限のどちらかをやっていた人は、痩せることが難しいのです。授乳中のダイエットは運動なのか、食事制限なのか、正しいダイエット方法を紹介します。

産後ダイエットの方法がわかれば

3つのメリットが得られますよ。それでは、具体的な授乳中でもできる正しいダイエット方法を解説していきます。

授乳中のダイエットは運動が正解

授乳中のダイエットで正解は「運動」です。産後ダイエットは運動が正解なのは、「基礎代謝アップが期待できる」「引き締めができる」2点の理由があるためです。

産後の女性は基礎代謝が低下している

妊娠中はお腹が大きくなることで運動量が減り、筋肉が落ちている方が少なくありません。産前と比べて産前の筋肉量が減っていれば、基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下したままで産後をむかえると、授乳中は自然と食事量が増えるので、毎日少しずつカロリーオーバーになってしまうのです。

1日わずか100Kcalのオーバーであっても、30日後は3,000Kcalもオーバーしています。さらに授乳で食事が増えれば、1ヶ月6,000～9,000Kcalオーバーしていても不思議ではありません。

では、どうやって基礎代謝を上げるのかというと、ずばり運動です。妊娠中に運動ができず筋肉量が減っても、産後に筋トレすればカバーできます。

筋トレをやって基礎代謝を上げるのがコツ

産後に運動をやっても、有酸素運動はNGです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、それだけで筋肉を落としやすくなるためです。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが一番のため、産後は筋トレをしましょう。

筋トレといっても、激しいトレーニングをする必要はありません。体の中で筋肉が多い部位を鍛えれば、体の筋肉割合が増えます。

授乳中のママにおすすめなのが、スクワットです。スクワットは太もも、お尻周りの筋肉を鍛えられるので効率がいいのです。

でも、もともと運動習慣がない方がハードなトレーニングをしても続かないと思います。赤ちゃんが泣いたときに抱っこしながら、背中を壁に付けて空気椅子を数十秒キープさせる筋トレがおすすめです。

たるんだお腹は筋トレでないと引き締められない

授乳中ダイエットに筋トレをおすすめするもうひとつの理由は、「たるんだお腹は筋トレでないと引き締められない」からです。

普段から運動習慣がなく腹筋があまりついていないと、妊娠中にいっきに膨らんだお腹が、産後にたるんでしまいます。腹筋はコルセットの役割をしているので、もともと腹筋がない人は、産後にお腹がたるみやすいのです。

若い人が妊娠・出産をした場合や、運動習慣がある方が妊娠・出産をした場合は、産後に筋トレを加えなくてもお腹はたるまないかもしれません。しかし、何もしなければ筋肉は落ちていくので、多くの方が産後にお腹のたるみを実感します。

だからこそ、産後は筋トレで引き締めが必要となるのです。

授乳中のダイエットは食事制限をしない

授乳中のダイエットでは、食事制限は絶対にNGです。母乳を出す栄養が不足しやすく、母乳の出に影響する可能性があります。

置き換えダイエットはNGの理由

痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーにしなければなりません。消費カロリーのほうを高めるなら、手っ取り早いのが置き換えダイエットでしょう。

しかし、授乳中は普段の生活より500Kcalも消費量がアップしているといわれています。授乳はそれだけ消費量が多いので、無理な食事制限を加えれば、母乳に必要な栄養が足りなくなってしまいます。

授乳中に筋トレをしながら食事管理をするなら、カロリー摂取量を減らすのではなく、食べる中身を変えるのが大切。糖質やたんぱく質が多い食事をしていた方は、意識してたんぱく質を増やすようにしましょう。

糖質は摂取量が多いと血糖値が上がって空腹感が強くなりますが、たんぱく質は血糖値を上げる心配がなく、自然と空腹も落ち着いていくはずです。母乳育児で無性に食欲がわいたら、たんぱく質が足りていないか考えてみましょう。

糖質制限ダイエットは素人判断だと危険

筋トレに適した食事というと、糖質制限が有名ですね。しかし、筋肉を合成するためにもある程度の糖質量が必要となるので、素人判断で無理な糖質制限はしないようにしましょう。

きちんと筋トレと糖質制限を組み合わせたいなら、パーソナルトレーニングで専門家の指導のもとやる必要があります。一般の人が勝手に糖質制限をすると、糖質の制限量が大きすぎて逆に筋肉が減ることもあるので注意が必要です。

授乳だけで自然と体重が落ちていく

産後に授乳をすれば毎日500Kcalは余計に消費していくので、何もしないで痩せていく方も少なくありません。ただ授乳を続けるだけで、3食バランスよく食べるだけで痩せる方もいます。

妊娠中に体重が増えるのは、お腹の赤ちゃんを守るため。お腹周りに脂肪を付けて、クッションの役割を高めているからです。

産後はお腹に赤ちゃんがいないので、お腹の脂肪はいらなくなります。脂肪を溜め込む働きもおさまってくるので、産後は痩せやすいのです。

とくに妊娠中の脂肪は水分量が多いので、産後は代謝しやすくなります。赤ちゃんを産んでから半年までは、溜め込んだ部位を落としやすいといわれています。

産後授乳だけで痩せることができるのは、次のような人です。

逆に産後に授乳を続けても痩せないのは、ストレス食いをしてしまう方、炭水化物ばかりで栄養が偏っている方、菓子パンやお菓子で食事を済ませている方などです。

授乳中に筋トレを続けるメリット

授乳乳でも筋トレは行っても大丈夫なので、無理なく続けていきましょう。筋トレの効果を知っておくと、やる気も起きやすいと思います。

半年～1年続けると痩せやすくなる

授乳中から続ける筋トレは、軽いものでOKです。毎日続けることが大切なので、「こんな簡単なものでいいの？」と思えるトレーニングを取り入れてください。

筋トレダイエットは、半年～1年以上かけてゆっくり体質改善していくのがおすすめです。ゆるい筋トレなら毎日できるので、半年後も日課になっているはず。

半年後～1年も筋トレを続けていくと、「糖質を少し食べても太りにくい」「甘いものを多少食べてもOK」な体になっていきます。私も1年以上経ってから筋トレの効果を実感したので、長い目で見て続けてくださいね。

活動量が多くなって子どもとの遊びも辛くない

妊娠中に筋肉が減ってしまった方は、筋肉量の低下から体力が落ちていると感じているはず。子育ては体力勝負なので、授乳中から筋トレを続けるのがおすすめです。

筋トレで体力がついてくると、何をするにも億劫ではなくなります。子どもと公園に行くときも、掃除をするときも、買い物を行くのだってパワフルです。

授乳中のダイエットは運動・食事制限のどちらが正解？のまとめ

授乳中のダイエットは、運動が正解です。運動の中でも有酸素運動ではなく、筋トレを取り入れましょう。

授乳中に何もしなくても体重は減りやすくなりますが、お腹のたるみだけは解消できない人が多いのです。妊娠中に筋肉量が落ちていれば、産後に食事量が増えて少しずつ太っていきます。

「ママはいつでもキレイだね」と家族から言われたり、友人から「〇〇ちゃんは産後も体型が変わっていないね」言われたりすればママも嬉しいですよね。子どもがいるとストレスが増えて間食の量も増えやすいので、今のうちから筋トレで基礎代謝をアップさせておきましょう。