妊娠初期の葉酸摂取量。厚生労働省推奨量を飲まなかったら？
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「妊娠初期の葉酸摂取量はどのくらい？」そんな疑問を持っている方は、厚生労働省が発表した葉酸摂取量のデータを参考にしてみましょう。
妊娠初期に「葉酸を飲まなかったらどうなるのか？」もお伝えします。葉酸サプリで摂取すべきか、食事から摂取すべきか迷っている方におすすめの情報です。
目次
妊娠中の葉酸摂取量の目安
妊娠中に必要な葉酸の摂取量は、厚生労働省が発表したデータが参考になります。
厚生労働省が発表する妊娠中の葉酸摂取量
厚生労働省は妊娠中の女性に必要な栄養素を発表しています。食事から葉酸を100μg摂取すると、妊娠中の赤血球の葉酸レベルを正常に保つことができるデータから導きだしました。
妊娠初期
妊娠可能な女性は、胎児のリスクの低減のため、1日食事から400μgの葉酸摂取量が必要だとしています。野菜の量でいえば、1日350gの野菜を食べたときです。
食事から摂取する葉酸は加熱でも失われてしまうので、厚生労働省は胎児のリスク低減として、栄養補助食品から1日400μg必要だと発表しています。ただし基本は食事から葉酸を摂取することで、安易にサプリから葉酸摂取をすすめているわけではありません。
出典：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf
出典：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf
妊娠中は葉酸サプリの摂取がおすすめ
妊娠中は葉酸の摂取が必要ですが、必要性が高まる妊娠初期に限ってたくさんの野菜を食べることができません。野菜の葉酸は熱や水でも失いやすいので、葉酸サプリの活用がおすすめです。
食事からの葉酸摂取量だと不足しやすい
食事由来の葉酸は、熱に弱く水でも流れ出てしまうので、食事からだと必要量の葉酸が摂取できていないことがあります。
プテロイルモノグルタミン酸と呼ばれる食事由来の葉酸は、調理で50％が減少します。葉酸は水溶性ビタミンでもあるため、煮て料理するとゆで汁に流れ出るため注意が必要です。
妊娠中に野菜をたっぷり食べているつもりでも、思ったより必要量に達していないこともあるでしょう。葉酸は体に溜め込むことが難しく、日々注意して摂取しないと不足しやすいです。
つわりで食べられないときにもサプリなら葉酸が摂取できる
とくに葉酸の摂取が必要なのは妊娠初期で、胎児の細胞分裂リスクを防ぐ目的のためです。
しかし、妊娠初期～安定期にかけてつわりがおこり、吐き気や胃のむかつきで食事が摂取できないこともあります。葉酸サプリなら食事がとれないときでも手軽に葉酸を摂取できます。
妊娠初期に葉酸サプリを選ぶ場合は、粒が小さく、ニオイがしにくい商品がおすすめです。サプリの表面をコートしたものなら、ニオイを感じにくくなります。
葉酸サプリでニオイを感じやすいのは、鉄分を添加しているときです。鉄分も妊娠中に不足しやすい成分で、葉酸サプリで加えている商品が多くなっています。
葉酸サプリを利用するときの注意点
市販の葉酸サプリを利用する場合は、できるだけ妊娠初期から摂取すること、1日の摂取量上限を超えないようにしてください。
葉酸摂取は妊娠1ヶ月前からがおすすめ
胎児の細胞分裂リスクを低減させるために葉酸を摂取するなら、胎児の重要な器官が形成される時期に、母体の葉酸濃度を上げておく必要があります。そのため、妊娠1ヶ月前から葉酸の摂取量を多くする必要があるのです。
しかし、妊娠に気が付いたときは、すでに妊娠4週目に入っていることも少なくありません。葉酸の摂取は「妊娠超初期」から「妊娠初期」の時期に摂取量を増やす必要があります。
妊娠超初期とは妊娠0～妊娠4週までです。次の生理がくる時期はすでに妊娠4週に入っています。
妊娠超初期や妊娠初期は胎児の重要な器官が形成される大切な時期です。胎児の器官の形成時期は妊娠4週～妊娠7週末までで、心臓や中枢神経も形成されます。
気が付いたときには「胎児の重要な器官形成が終わっていた」ということにならないよう、妊娠を希望される方は、早い段階から葉酸の摂取量を高めてください。
合成葉酸は1日1,000μg以上摂取しない
厚生労働省の発表では、葉酸の摂取上限は1日1,000μgまでだとしています。サプリメントだと必要量以上に摂取することは可能で、葉酸はとりすぎるとビタミンB12欠乏症による症状を隠してしまうためです。
天然葉酸であってもとり過ぎは禁物で、同じようにビタミンB12欠乏になります。
妊娠初期～後期に葉酸摂取量が足りなかったら？
妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんの発育に問題が出やすく、母体のフラフラを招くリスクがあります。
葉酸はビタミンB群の一種で、DNAやRNAの合成や、造血にも関わるビタミンです。普段の生活では野菜からも葉酸が摂取できますし、不足しても腸内細菌から合成されるため、不足しにくくなっています。
しかし、妊娠中は葉酸の必要量が高まるため、不足しがちです。妊娠中に葉酸が不足すると、母体や赤ちゃんにリスクがあります。
赤ちゃんの発育が遅れるリスク
妊娠中全般で葉酸の摂取が必要で、必要量に達していないと、赤ちゃんの細胞分裂が促されません。その結果、赤ちゃんの発育が遅れるリスクがあります。
葉酸はDNAやRNAなど細胞の基盤となる部分の合成に必要な栄養素です。妊娠中に不足すれば当然赤ちゃんの細胞分裂に支障が出てしまいます。
妊娠中に貧血になるリスク
葉酸はママの血液を作るためにも使われている栄養素です。
ビタミンB12と合わせて葉酸は赤血球を作るため、「造血ビタミン」とも呼ばれています。赤血球は全身に酸素を届ける働きがあるもので、葉酸が不足すればママの体がフラフラになる恐れが出てくるのです。
妊娠中は赤ちゃんに酸素や栄養を届ける理由で血液量が増えるため、通常時より多くの葉酸を必要とします。
流産や早産を招く恐れがある
妊娠中の流産や早産も、葉酸不足と関係があるといわれています。海外の研究内容では、妊娠の1年前から葉酸を十分摂取していると、早産の危険性が減るという発表がありました。
葉酸は赤ちゃんの細胞分裂に必要な栄養素で、葉酸が充分にあるとリスクがある早産を50～70％の割合で減らせるそうです。
出典：http://www.afpbb.com/articles/-/2344807?pid=2581295
妊娠初期から摂取したい葉酸の効果
妊娠初期から葉酸の摂取量を高めるのは、赤ちゃんのためです。健康な赤ちゃんに育つために、必要量の葉酸を摂取するようにしましょう。
赤ちゃんのリスクを低減
ママが妊娠中に葉酸の摂取量を高めたい理由は、葉酸で胎児のリスクを低減させることがわかっているからでしょう。
葉酸を摂取すると、胎児のリスクを低減させることが報告されています。
海外では葉酸の摂取量を高めることで、胎児のリスク低減ができることから、妊娠中の女性に葉酸摂取量を高めるよう勧告している国もあります。日本ではもともと二分脊椎は少なかったため、葉酸の摂取量は注目されてきませんでした。
しかし、厚生労働省による平成11年の研究データによると、日本でも二分脊椎が多いことがわかりました。その理由は食生活の変化が考えられています。
胎児のリスクは、遺伝的な問題も含めた原因でおこります。葉酸不足のみが原因ではないため、葉酸摂取量を増やしても100％リスクを減らすわけではありません。
それでも、海外では葉酸とリスク低減の関連性が見られていることから、少しでもリスクを取り除くために、葉酸の摂取量を高めたほうがいいでしょう。
ママのフラフラを予防する
ママが葉酸不足になり赤血球の形成に異常がでると、フラフラがひどくなるリスクがあります。フラフラの原因は赤血球形成に必要となる、葉酸やビタミンB12不足でおこるものです。
未熟な赤血球が多く形成されてしまうと、ママのフラフラだけでなく、赤ちゃんに酸素が届けられにくくなってしまいます。
食事から葉酸を摂取するコツ
妊娠中の葉酸摂取は、食品からとると安心です。毎日の食生活で葉酸の摂取量を高める工夫をしてみましょう。
葉酸を含まれる食品をできるだけ生で食べる
食品に含まれる葉酸は熱や水に弱いため、できるだけ生で食べるようにしてください。葉酸が多いのは果物、焼きのり、納豆、枝豆、野菜類です。
少ない量でも葉酸が多く摂取しやすいのは、いちごなどの果物です。枝豆もおやつ代わりに2人前食べられるなら、妊娠中の葉酸摂取の食品としてむおすすめです。
詳しい果物に含まれる葉酸含有量は、下記の記事で確認してくださいね。
新鮮な食材をできるだけ早く食べる
野菜や果物に含まれる葉酸は、とれたてだと含有量が高くなります。できるだけスーパーから購入した食材を、その日のうちに使い切りましょう。
妊娠中に毎日スーパーに買い物に行くのが大変な方は、生協の共同購入などを活用しながら、新鮮な野菜を手に入れてみてください。
ビタミンB12と合わせて摂取する
葉酸で造血を促すなら、ビタミンB12と一緒に摂取しましょう。
ビタミンB12は動物性食品に多いビタミンで、卵、シジミ、アサリ、焼きのりなどに含まれています。たんぱく源になる卵や、海産物を積極的に摂取するのがおすすめです。
焼きのりは葉酸もビタミンB12も含まれる食材です。朝食に味付けのりを食べたり、おやつに焼きのりを食べたりできます。
つわり中でも「ご飯なら食べられた」という方も少なくないため、焼きのりを使ったおにぎりや巻き寿司を取り入れると、葉酸とビタミンB12が摂取できます。焼きのりは妊娠中に不足しやすい、鉄分、カルシウムも含まれる食材でおすすめです。
まとめ:葉酸摂取は食事から増やそう
妊娠中に必要な葉酸摂取量がわかったら、毎日の食事で葉酸を増やしてみてくださいね。1日350gの野菜は炒めたり煮たりすれば、意外と食べる量は少ないのです。
また、葉酸は熱や水分にも弱いことは覚えておく必要があります。毎日の食生活で果物を食べる量を増やすか、焼きのりを加えるのがおすすめです。
食事からの葉酸摂取量が足りないときは、天然葉酸のサプリを選んでくださいね。