葉酸が多い果物ランキング。妊娠中のバナナ、りんご、マンゴーは？
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「妊娠中は果物から葉酸を摂取したい」ママになるなら誰でもそう感じるのではないでしょうか。
今回は、妊娠中に摂取したい葉酸が多い果物をランキングで紹介します。普段の食生活で取り入れやすい果物を見極めて、葉酸を摂取してみませんか？
葉酸の多い果物ランキング
ドリアン 100gあたり150µg
ドリアンは果物の中でもトップクラスの葉酸量があります。マレーシアでとれる果物で、クリームチーズのようなねっとりとした甘さが特徴です。
ドリアン特注の香りが苦手な人も多く、日本人には馴染みがないかもしれません。
妊娠中のむくみ対策にいいカリウムや、体を整えるマグネシウムも入っています。ドリアンはビタミンB群が多くエネルギー代謝はよいですが、高カロリーのため食べ過ぎに注意が必要です。
ライチ 100gあたり100µg
ライチは冷凍果物として購入できるため、妊娠中の葉酸摂取に使いやすいでしょう。冷凍物は中国や台湾産で国産でも沖縄などでも栽培されています。
ライチを100g食べれば妊婦が1日に必要な葉酸の4/1が摂取できるためおススメです。ビタミンCが多く、妊娠中のシミ対策にライチが使えます。
いちご 100gあたり90µg
いちごは果物の中でも比較的手に入りやすく、葉酸量も多いため妊娠中におススメの果物です。半パックから1パックくらい食べれば、妊婦さんの葉酸不足分を補えるでしょう。
いちごはビタミンCを多く含んでいるため、肌荒れ対策に使えます。ポリフェノールの一種アントシアニンは、活性酸素の除去におススメです。
パッションフルーツ 100gあたり86µg
パッションフルーツは南国の果物のため、一度も食べたことがない方もいるでしょう。半分に切ってスプーンでくりぬくと、ゼリー状の果肉と種が楽しめます。
パッションフルーツは葉酸も多いのですが、同時にβカロテンも多くなっています。βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変えるため、妊娠中にたくさん食べても影響は少ないでしょう。
妊婦がビタミンAを過剰摂取するとよくないのは、動物性食品に含まれるビタミンAのことです。
マンゴー 100gあたり84µg
マンゴーは東南アジアをはじめ日本産も売られているため、手に入りやすいでしょう。
葉酸以外にもビタミンCやカリウムが多く、妊娠中の栄養補給になります。熟したものはβカロテンが多くなるようです。
アボカド 100gあたり84µg
アボカドは森のバターとも呼ばれるほど、豊富な栄養素があることで知られています。1個アボカドを食べれば葉酸もたくさん摂取できるため、定期的に活用してみましょう。
アボカドに果物のような甘みはなく、アボカドサンドやトロのようにワサビ醤油を付けて食べることができます。栄養はビタミンE、ミネラルが多く、血液サラサラ対策になる不飽和脂肪酸も多いです。
ドラゴンフルーツ 100gあたり44µg
ドラゴンフルーツも南国の果物のため、馴染みはないかもしれません。
お店で見かけてもお値段が高くなりやすいため、妊娠中に見かけたら奮発してみてください。葉酸以外にもミネラルが豊富で、むくみ対策や骨の形成に役立ちます。
アメリカンチェリー 100gあたり42µg
アメリカンチェリーは春の時期になるとたくさん出回るため、葉酸摂取用に購入してみてください。国産のさくらんぼよりアメリカ産のほうが、葉酸を多く摂取できます。
アメリカンチェリーはたくさん食べてもエネルギー量が多くないのが魅力です。貧血予防のための鉄分や、食物繊維で便秘対策にもなります。
チェリーの紫色はポリフェノールで、抗酸化作用を活用するためにおススメです。
キウイフルーツ 100gあたり36µg
キウイフルーツは1個100円くらいの価格のため、妊娠中にたくさん買いやすいでしょう。味が好きな方は毎日1個キウイを食べていれば、葉酸やビタミンCが摂取できます。
むくみ対策のカリウムや、便秘におすすめの食物繊維も摂取できるのが魅力です。キウイをたくさん食べると口の中がチクチクしやすいのは、たんぱく質分解酵素の影響からです。
たんぱく質分解酵素は肉や魚の消化を助ける働きがあります。
ネーブルオレンジ 100gあたり34µg
果物の中でオレンジはそれほど葉酸が多くはありませんが、たくさん食べられるため妊娠中の葉酸摂取目的に使いやすいでしょう。日本のみかんのほうが葉酸の量は少なめです。
思っているより葉酸が少ない果物
- バナナ 100gあたり26µg
- りんご 100gあたり5µg
- すいか 100gあたり3µg
- ぶどう 100gあたり4µg
- もも 100gあたり5µg
- グレープフルーツ 100gあたり15µg
普段スーパーによく出回る果物は、葉酸の量があまり多くありません。
値段が安い果物を葉酸摂取に活用したいなら、バナナがよいでしょう。ほかにも野菜から葉酸を摂取しながら、旬の果物で不足分を補う考えがおススメです。
葉酸は果物ジュースもおススメ
オレンジジュース 100mlあたり25µg
つわりで食事がとれないときは、葉酸が含まれるオレンジジュースの活用がおススメです。
オレンジは適度な酸味があるため、吐き気がするときでも飲みやすいでしょう。市販のオレンジジュースは濃縮還元のものがほとんどで、糖分も多いため飲み過ぎには注意してください。
市販のオレンジを買ってきてスムージーや生ジュースにするときは、熱が加わらないスロージューサーの活用がおススメです。葉酸はビタミンの一種で熱に弱いため、ゆっくり絞る方法が適しています。
葉酸を含む果物を食べるときの注意点
ビタミンは加熱に弱いため生のまま食べる
葉酸もビタミンの一種で、熱を加えると一部が失われてしまいます。
果物は生で食べるものが多いため、葉酸の摂取に適しているといえるでしょう。野菜だけだと熱で葉酸が流れ落ちてしまうため、食事には果物を1つ付けるのがおススメです。
果物だけで葉酸を摂取しようとしない
果物に含まれる葉酸の量を比較してみると、南国の果物に多いことがわかります。
南国の果物は日本では手に入りにくく、値段が高いのがデメリットです。葉酸が多いいちごやチェリーも旬を逃すと食べられないため、果物だけで葉酸を摂取するのは難しいと考えてください。
果糖の摂り過ぎに注意しよう
果物には果糖が多く含まれているため、食べ過ぎに注意しましょう。果糖も糖分の一種で、血糖値を上げて肥満の原因となります。
妊娠中に体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群のリスクが高まるため注意してください。果物を毎日バランスよく1～2個程度食べるくらいなら問題はないでしょう。
葉酸の働き
赤血球をつくる働き
葉酸はママの赤血球つくりに役立ちます。赤血球が少ないと全身に酸素を届けることができなくなり、貧血をおこします。
妊娠中は赤ちゃんのために血液の量が増えるため、より多くの赤血球が必要です。妊娠中の貧血対策は鉄分不足だけでなく、葉酸不足も疑いましょう。
DNAやRNAをつくる働き
葉酸にはDNAやRNAをつくる働きがあります。毎日細胞分裂を繰り返し新しい細胞を形成している赤ちゃんに葉酸が必要です。
葉酸は食べ物や飲み物だけでなくサプリからも
天然の葉酸は吸収量が少ない
食事から摂取できる葉酸は、厚生労働省の発表によると半分しか吸収できないとされています。
毎日の食事で野菜や果物を十分食べていても、妊娠中は葉酸が不足することがあります。妊娠中は普段よりも多くの葉酸を必要とするためです。
食事からの葉酸摂取が基本
厚生労働省も妊娠中の葉酸摂取は、食事からとるのが基本としています。しかし、妊娠中は葉酸の必要量が増すため、サプリメントからも葉酸を補うことを推奨しているようです。
まとめ：妊娠中は果物を毎日1個食べよう
妊娠中に不足しやすい葉酸摂取目的なら、いちご、アボカド、キウイ、オレンジ、チェリーなどがおススメです。
つわりで果物が食べられないときは、スムージーや生ジュースにするのもいいでしょう。果物だけで妊娠中の葉酸摂取量には満たないため、野菜と合わせて活用するようにしてくださいね。